Getty Images


La forma más fácil y en tiempo más corto es el uso de esteroides anabólicos. Pero si colocamos en un lado de la balanza los pros y en el otro los contras, terminarían arrasando las razones para no hacerlo usando ese camino. Los efectos colaterales causados por los anabolizantes, no compensan los resultados positivos obtenidos con su uso.

Por eso el tema de este artículo es la forma más eficiente (no la más fácil) de ganar masa muscular, que sería ajustar el entrenamiento, una dieta y el intervalo de descanso. La pregunta es: ¿Cómo debe ser el entrenamiento?

El entrenamiento clásico para ganar masa muscular tiene algunas características peculiares que deben seguirse para obtener los resultados deseados:

1) Alta intensidad: la carga utilizada debe ser precisa, el objetivo es hacer 10 repeticiones llegando a tu límite de peso. La última repetición debe de costar un mayor esfuerzo. Haz cada serie como si fuera la última de tu entrenamiento y céntrate individualmente en cada serie de repetición.

2) Bajo cantidad: el número de repeticiones varía de 8 a 12. No debe pasar de 12, porque cuanto mayor es la cantidad de repeticiones, menos es la intensidad de la serie, y la serie debe tener una alta intensidad. Por eso debe bajar la cantidad de repeticiones y trabajar con mucha fuerza cada serie.

3) Calidad de ejecución: esto es más importante que la carga, y se refiera a la calidad de tus movimientos. De nada sirve poner mucho peso si no se logra hacer el ejercicio completo. Reduce la carga si es necesario, pero realiza el movimiento completo. Haz la contracción y estiramiento completo del músculo. Así conseguirás unos músculos más voluminosos y bonitos.

4) Intervalo de descanso: el músculo crece y se fortalece en el descanso, por eso el reposo es tan importante como el entrenamiento. Estira los músculos trabajados. El tejido muscular se repara durante los intervalos entre los ejercicios, así que es bueno dejar pasar un tiempo entre los mismos ejercicios.

Aconsejo descansar por lo menos 72 horas en los grandes grupos musculares (pecho, espalda y piernas) y 48h para grupos menores (hombros, bíceps y tríceps). Hay que decir que el intervalo de descanso entre un entrenamiento y otro dependerá de la intensidad de tu entrenamiento. Los fisicoculturistas, por ejemplo, entrenan tan intensamente y tan pesado que necesitan una semana para recuperar totalmente el músculo trabajado. Es decir, si ellos entrenar pecho el lunes, hasta el lunes siguiente no vuelven a entrenar pecho. Hay que poner atención a la intensidad de tu entrenamiento y ajustar el intervalo de descanso adecuado a tu nivel de entrenamiento. En caso contrario será peor ya que puedes entrar en un proceso de overtraining (exceso de entrenamiento).


Overtraining: El nombre ya lo dice todo: es el exceso de entrenamiento. Este fenómeno es cada vez más común en los gimnasios, pues en busca del cuerpo perfecto las personas acaban exagerando en la cantidad de ejercicios que deben realizar.

El consejo es simple: no podemos confundir calidad con cantidad. Un buen programa de ejercicios debe, en primer lugar, respetar los límites, necesidades y objetivos. A partir del momento en que no hay placer, sino obligación en entrenar hay que tener más cuidado. Tal vez te estás imponiendo una carga de entrenamiento muy grande y eso puede hacer que estés teniendo un exceso de entrenamiento lo que puede causarte lesiones.

Aquellos que piensan que pasar 3 horas en el gimnasio es la forma de conseguir el éxito están muy equivocados. Todo en la vida debe tener un equilibrio y la actividad física no es diferente. Si entrenar muy poco no da resultados, entrenar en exceso tiene un alto riesgo de lesiones.

Es fundamental respetar el intervalo de recuperación muscular entre las sesiones de entrenamiento. Esta reparación se hace a través de compensación proteica, cuando la proteína extra es utilizada para reconstruir las fibras musculares lesionadas por el entrenamiento. Por eso recuerda que la recuperación es tan importante como el propio entrenamiento, ya que en ese descanso la proteína del cuerpo sabe donde debe ir para reparar el daño muscular. 
 

Sigue los consejos de entrenamiento y da una especial atención a la alimentación. Notarás una gran diferencia en tu cuerpo.

¡Buen entrenamiento y hasta la próxima!