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El dolor muscular es un reflejo de una mini lesión muscular, seguido de la hipertrofia muscular (aumento de masa muscular). Pero, ¿es necesario sentir dolor para ganar masa muscular? Y más aún ¿El no sentir estos dolores es una señal de que estamos realizando mal el ejercicio de pesas, por lo que no conseguiremos ganar músculo?

Seguramente sabes que el músculo acaba adolorido después de una sesión intensa de ejercicios con pesas. Eso es bastante común, principalmente cuando es la primera sesión de entrenamiento. ¿Pero de donde viene el dolor? ¡Vamos a develar este secreto ahora!


Primero es importante entender que el dolor muscular de inicio tardío – denominación correcta en la fisiología- no tiene relación ninguna con la acumulación de ácido láctico. Hasta hace poco se pensaba que los dolores generados al día siguiente por un entrenamiento intenso con pesas eran generados por el ácido láctico que continuaba presente en los músculos, ahora sabemos que eso es solo el responsable de la sensación de quemazón que sentimos durante la ejecución de un ejercicio, principalmente en las últimas repeticiones. Esa quemazón es causada por el aumento de ácido láctico en el músculo, produciendo esa sensación inmediatamente después de terminar el ejercicio.

Si notas dolor al día siguiente, verás que es diferente a la quemazón que sientes durante el entrenamiento y también diferente a la de un dolor por una lesión muscular. Es importante desarrollar la capacidad de diferenciar los diferentes tipos de dolor, los dolores buenos que surgen después del entrenamiento y el dolor malo que puede significar lesiones en las articulaciones y músculos.

El dolor bueno, por más fuerte que sea no impide que se hagan otras actividades físicas. A pesar del dolor, puedes ejecutar cualquier movimiento con perfección, a diferencia de los dolores ocasionados por lesiones que aparecen con el movimiento de las áreas afectadas algunas horas después del entrenamiento.

El dolor muscular puede aparecer entre 12 horas hasta 2 días después del entrenamiento. Ese dolor es normal en el proceso inflamatorio del músculo, al igual que cualquier otra inflamación. Por eso es normal que aparezca el famoso dolor muscular tardío (DMT) popularmente llamado como dolor del día siguiente. Esta inflamación no tiene que preocuparte porque no es algo negativo o peligroso, es una respuesta fisiológica normal del organismo, es la manera en como tus músculos responden al estímulo del entrenamiento.

Lo mejor de todo es que después de este proceso inflamatorio, viene la fase de reparación de tejido en el cual las fibras se separan. En esta fase la fibra muscular gana proteína extra. De esta forma se vuelve más grande y más fuerte para soportar los estímulos del próximo entrenamiento. Cuando la recuperación de fibra muscular ocurre hay un aumento de resistencia muscular y una ganancia de masa muscular.

Es importante resaltar que en un entrenamiento constante, sin interrupciones, hay adaptación al dolor, lo que quiere decir que el individuo consigue repetir la misma sesión de entrenamiento causando lesiones en las fibras musculares parecidas, desarrollando su musculatura, pero sin sentir el mismo dolor que sintió después de las primeras sesiones.

¿Y si los músculos siguen doliendo el día que toca repetir la rutina, debo de entrenar de cualquier manera? Si el dolor es pequeño se puede entrenar, ya que después de trabajar el músculo ese dolor desaparecerá, pero si el dolor es intenso, es señal de que el músculo todavía no está recuperado del todo. Todavía estas reconstruyendo el tejido muscular dañado por el último entrenamiento y entrenar nuevamente esos músculos solo perjudicará el crecimiento muscular. Intenta trabajar músculos diferentes hasta que el dolor disminuya para dejarlo reconstruir las fibras dañadas.

Para prevenir este dolor o que disminuya se debe comenzar con un entrenamiento con baja intensidad y con un aumento gradual en la carga. No debes olvidar que tener un buen descanso que es fundamental.


Conclusión: de una forma u otra, el dolores bueno después del entrenamiento es algo que beneficia a tus ejercicios. Si entrenas para mantenerte en buena apariencia o para divertirte es otra historia, pero entrenas para crecer y el dolor es algo que tendrás que soportar para obtener resultados. El juego es trabajar el músculo durante el entrenamiento y después descansarlo y alimentarlo de forma correcta para que la ganancia de masa muscular ocurra. No hay mas secreto.


Hasta la próxima. ¡Buen entrenamiento!